Plank Hareketinden En Fazla Nasıl Yararlanılır?

Neredeyse her yoga sınıfı en azından bir plank sunar ama çok azı dürüstçe Planksana’da ne olup bittiğini bildiğini söyleyebilir. Çoğu onu büyük ana asana (Yoga oturma biçimi) olarak görür, ama çok azı gerçek özüne ulaşabilir, ve çoğu kendini kandırıyor ya da kollarının bütün işi yapmasına izin vererek sırtlarını ağrıtıyorlar.

Plankasa’dan tam bir avantaj sağlamak için, işte burada çok fazla kullanılan ama genellikle yanlış anlaşılan asana hakkında bir makale var.

  1. Varyasyonunuzu Seçin

Ellerinizle mi yoksa kollarınızla mı pratik yapacaksınız? Eğer avuç içlerinizle pratik yapacaksanız, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve bileklerinizi omuz hizasında aynı hizaya sokun. Orta parmaklarınız ileriyi işaret ederken, eklemlerde daha fazla kilo tutarak bütün elinizi zemine bastırın.Plank Varyasyanonu Seç -Tatlikadinlar.com

Eklemi fazla genişletmeden ( yanlış yöne doğru eğiliyorlarmış gibi görünür)dirseğinizin kıvrımını omuzdan döndürün. Bu yükü göbeğe indirmek için ve omuzları bütün işi yapmaktan kurtarmak için bu oldukça önemlidir. Kamburlaşmadan, kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru kaydırın.

Eğer plank yapmayı kollarınızla tercih ediyorsanız, ellerinizi üçgen şeklinde kenetleme alışkanlığından vazgeçin. Bu göbekten çok göğüse baskı yapar. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak, yükü gene ait olduğu yere kaydırırsınız. Avuç içlerinizi yere doğru çevirmektense içeri ya da dışarıya doğru çevirin. Yükü eşit şekilde kollara dağıtın ve ana güçte önemli bir artış görürsünüz. Daha çok güç için avuçlar arasında bir blok kullanın.

  1. Bacaklarınızı Viteste TutunPlank Yaparken Bacaklarınızı Viteste Tutun - Tatlikadinlar.com

İç uyluklarınız pelvik tabanınızın en iyi komşusudur ( kalçanızdan daha fazla). Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde bir araya getirin, uyluklarınızı içeriye birbirlerine doğru tutun, dörtbaşlı kaslarınızı yukarıya doğru kalçanızı yukarı doğru kaldırmadan bastırın. Eğer yeteri kadar dikkat ederseniz, pelvik tabanınızda bir etkilenim fark edeceksiniz. Uylukların alt kısımlarına köpük yoga bloğu ya da mini bir top koyarsanız, bu alanda daha çok etki üretirsiniz.

  1. Yer Çekimine Göbeğinizle Karşı Çıkın

Leğen kemiğinizi etkisiz şekilde hizaya sokun ve yer çekimine direnin. Yer çekimine direnerek, transversusabdominis (Karın kaslarının enine seyirli olanı ve en derindeki kası) kası üzerinde dönersiniz. Burası plank hareketinin dengesinin başladığı yerdir. Planki üçte bir olarak düşünün: 1/3 kollar, 1/3 bacaklar, 1/3 göbek. Planki bu şekilde böldüğünüzde, vücudun her bölümüne odaklanabilir ve daha iyi denge oluşturabilirsiniz. Kendinizi bir kere başarılı bir şekilde pozisyonlandırdığınızda başınızın sarkmadığından emin olun ( bileklerinize daha fazla yük biner) ve topuklarınızdan geri iterek mesafe yaratın ( yere değmeden) ve kafanız ileri doğru esnetin.Plank ile Yer Çekimine Göbeğinizle Karşı Çıkın Tatlikadinlar.com'da

Bir partner bulun ve partnerinizden iki parmağını ters v şeklinde açmasını isteyin. Bu v yi alın ve alt omurun her tarafına bir parmak yerleştirin. Partneriniz alt omurunuza bastırırken kalçanızı yukarı kaldırmadan ya da yere doğru sallanmadan ona karşı koymaya çalışın. Hissetmeniz gereken şey bir titreşim. Bu transversusabdominis depremidir.

Karından nefes almayı kısıtlayarak ve yan vücut nefes alımını azamiye çıkartarak Planksana’da 10 nefese kadar kalın. Plank hareketinde hiç sırt ağrısı ve kalça fleksör kası ağrısı olmamalıdır. Bunu mükemmelleştirmek zaman alabilir, özellikle tüm hayatınız boyunca göbeğin işini yapması için göbekte başka her şeyi kullandıysanız.

Eğer kürek kemikleriniz bir uçağın kanatları gibi duruyorsa, avuç içlerinize bastırın ve göğüs kafesinizi yerden uzaklaştırmak için uğraşın. Eğer bu kategoriye giriyorsanız kürek kemiği şıavından fazlasıyla yararlanırsınız.

Eğer tam tersi üst omurlarınızdan yuvarlaksanız ( hala göbeğinizden kaçınıyorsanız) muhtemelen kol ve göğüs kaslarınızı fazla zorluyorsunuz demektir. Göğsünüzü biraz alçaltmayı deneyin, öğretmen olarak üst omurumu alana yumuşatmak için elimle ovarım.

Plank yaptığınız bir dahaki zaman, öğrencilerinize anlatmak için fazladan birkaç dakika alın ya da iyice gözden geçirin. Göbeğiniz size sonra teşekkür edecek.

You may also like...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir